Doorgaan naar hoofdcontent

Posts

Posts uit april, 2014 weergeven

kuitspieren trainen

Veel adviezen die ik te horen krijg gaan niet over de duur van de inspanning (de Mont Blanc Marathon hoop ik in ongeveer 7,5 uur af te leggen) of over het aantal kilometers dat moet worden afgelegd (42,195 km) maar over de krachtsinspanning die geleverd moet worden. Tijdens de Mont Blanc Marathon vallen er 2511 stijgmeters te overbruggen en 1490 daalmeters. Wel even erbij bedenken dat per 100m stijgen in trailrunningland 1 km vlak wordt gerekend!

Om dat te kunnen zul je dus sterke beenspieren moeten kweken en worden stokken ingezet om zo 30% belasting op de beenspieren te verminderen. Dus, plichtsgetrouw als ik ben, aan het trainen geslagen om die benen te trainen. De volgende oefeningen deed (je leest het goed, ik doe ze nu niet meer):

in drie series van 5 minuten, later, na dagenlange spierpijn, vier series van drie minuten en dan opbouwen, een stoel been voor been op en af stappen, met inzet van de stokkennaar een uitkijktoren lopen en deze in drie series van vijf keer beklimmengedu…

kilometers maken

Tot en met de Rotterdam Marathon heb ik vanaf 1 januari in totaal 701 kilometer gelopen. In de periode tot aan de Mont Blanc Marathon komen daar nog eens zo'n 550 km bij, in totaal loop ik dus 1250 km!

Bedankt!

Melissa, dank je voor de goede gesprekken tijdens de trainingen en voor je bijdrage!

Pa, dank voor het sponsoren van de Rotterdam marathon!

Ma, dankjewel voor jouw bijdrage per afgelegde kilometer in Rotterdam!

Geweldig dat jullie dit jaar ook weer mee hebben gedaan Antoine, Monique en kids! Bedankt namens Mtakuja!

Rotterdam Marathon

De dag is daar: de dag van de marathon. Op tijd sta ik op om te ontbijten en genoeg te drinken. Ik bekijk de weersverwachtingen en het ziet er goed uit: ik ga zeker een hemdje dragen vandaag. Tijdens het lopen krijg je het zo'n 7 graden warmer, dus dat komt op zeker 20 graden uit straks. Mijn tas staat al ingepakt maar ik check hem toch nog een keer, neuroot als ik ben. alles heb ik: van regencape die me warm moet houden in het startvak tot vaseline voor mijn blote armen die door het schuren anders schaafwondjes krijgen.

Ik wil geen stress met parkeren of in de rij staan bij het afhalen van de startnummers dus vertrek op tijd richting Rotjeknor. Ik vind een parkeergarage die zowat op de start staat en, dat is luxe zeg, met een fris toilet. Altijd handig om voor de start in de buurt te hebben. Op naar de expo waar het startnummer ligt te wachten. Er is werkelijk nog niets te doen, maar zelfs nu gaat er met de uitgifte al iets mis: een voorgangster heeft mijn nummer meegekregen. Oeps…

Voorbereiding is alles - I

Je weet misschien dat ik licht neurotisch, okee zwaar neurotisch, ben. Zo ook met de voorbereidingen voor de marathon. Ik eet gezonder (probeer t althans), neem geleidelijk meer koolhydraten in het menu en vandaag, drie dagen voor de start, kan het echte koolhydratenstapelen beginnen.



In combinatie met een verlaagde trainingsintensiteit zorgt de verhoogde koolhydraatinname voor het maximaliseren van de glycogeenreserves in de spieren. Extra vocht innemen bij het innemen van al die koolhydraten is noodzakelijk om het glycogeen te binden. Tijdens de marathon verbruik je vooral energie uit je koolhydraten/glycogeenvoorraad en dus is het stapelen maar! 



Hoe mijn dieet eruit ziet? Schrik niet:
16 glazen water, sap, melk ed
7 sneden lichtbruin brood met jam of stroop
6 stuks ontbijtkoek, eierkoek of krentenbol
3 bananen
spagetti (volkoren), rijst of aardappel met mager vlees, verse groenten en wat rauwkost.


Let wel, dit dieet heeft alleen zin als je langer dan 90 minuten inspanning levert, anders w…

Pacingteam

Aanstaande zondag ben ik te vinden bij de Rotterdam Marathon als deel van het Runnersworld Pacingteam. Ik loop in de buurt van de oranje ballon, dwz tempo 6:00 minuut per km, met een eindtijd van 4h 13m.
Wat is het Runner's World Pacing Team?

Deelnemers aan het Runner's World Pacing Team lopen achter gangmakers (pacers) aan. De pacers zijn ervaren marathon- en ultralopers die in staat zijn een zo vlak mogelijk schema te lopen. Om je door de moeilijke momenten heen te slepen laten zij zich af en toe terugvallen in de groep om je moed in te spreken. Zij zijn niet alleen in staat om een strak en gelijkmatig tempo te lopen, maar kunnen je onderweg ook voorzien van tips en adviezen van onschatbare waarde.
Laten we hopen dat dit ook allemaal lukt ;)

Bedankt!

Bedankt Mary voor je fantastische bijdrage!
Dank je Willemien, jouw bijdrage is een enorme impuls voor de gezondheid van moeders en kids in Mtakuja!

Dank je wel Toos voor het sponsoren van de Rotterdam Marathon!

een marathon voor een marathon

Nog een week en dan is het zover: de Rotterdam marathon! In aanloop naar de Mont Blanc Marathon zal ik naast deze nog een marathon lopen, maar altijd in een ontspannen tempo. Ook zal ik regelmatig te vinden zijn in de Ardennen, om een beetje dat heuvelgevoel te krijgen. Inmiddels zitter er zo'n 30 trainingslopen, 3 Road to Rotterdams en 3 trailwedstrijden op. Het filmpje in het vorige bericht geeft een kleine impressie.

De laatste twee weken voor de marathon is het de bedoeling dat je gaat afbouwen. Dus de trainingsintensiteit neemt af maar ook de frequentie. Dit heeft tot gevolg dat ik wat onrustig wordt. In mijn marathon voor een marathonschema doe ik daar veel minder streng aan.

Het eten van meer koolhydraten, drie dagen voor de marathon, zal ik iets minder fanatiek doen dan eerder, gezien deze marathon voor een marathon.

De combinatie van het afbouwen van de trainingen en het koolhydratenstapelen, maakt dat je in de loop van de komende week steeds meer op de toppen van je energie…

run4mtakuja

Dit jaar ga ik weer rennen voor de gezondheid van moeders en kinderen in Mtakuja, Tanzania. Tijdens mijn eerste bezoek in 2012-2013 heb ik met de sponsorgelden meer dan 30 gezinnen gesteund, een laboratorium voor zwangeren opgezet, emergencykits voor de vroedvrouwen samengesteld en met een training uitgereikt, bevallingskits voor de zwangeren van het dorp samengesteld en Richard op kostschool gekregen, waar hij sinds januari 2013 op kosten van run4mtakuja verblijft en eten, liefde en onderwijs krijgt. Er ligt naar aanleiding van dit bezoek een volledig uitgewerkt plan om de gezondheid van moeders en kinderen in het dorp verder omhoog te brengen. Sinds januari 2014 is Mama Stella aangesteld als moede/kind co√∂rdinator, waarbij ze aan run4mtakuja rapporteert en  haar salaris voor een deel wordt betaald.

Ik ga me opnieuw hardmaken voor de kwetsbare kinderen en moeders in Mtakuja, jij kunt ook helpen: sponsor een van mijn lopen met een bedrag per kilometer, sponsor een succesvol afgelegde …